¿Es bueno o malo comer huevo?

Por: Fernando Tume, M.Sc. en Bioquímica y Biología Molecular


El ser humano desde la prehistoria ha consumido huevos de diferentes tipos de aves. Hace miles de años cuando se comenzaron a domesticar las gallinas, los huevos habrían complementado con energía y nutrientes esenciales las dietas de las personas que ejercían labores en la agricultura y ganadería.


Fuente: woodleywonderworks (©Todos los derechos), www.flickr.com, 2020

Desde el punto de vista nutricional, los huevos son un “superalimento” ya que contienen macronutrientes (por ejemplo, proteínas) y micronutrientes esenciales (vitamina A, D y calcio) y a su vez están provistos de moderadas calorías. Esto tiene mucho sentido debido a que “la mamá gallina” debe poner todos los nutrientes necesarios para que se forme un “pollito” fuerte y sano (Magriplis et al. 2019). La composición nutricional depende también de cómo la mamá gallina ha sido alimentada. Una gallina alimentada con una buena dieta da lugar a huevos con buenos nutrientes (Lordelo et al. 2017).


A pesar de que la humanidad los ha consumido siempre, en las últimas décadas ha surgido preocupación por el contenido de colesterol de los huevos (yema del huevo principalmente). Se atribuye que este colesterol estaría incrementando el riesgo de enfermedades cardiovasculares (Zhang et al. 2019) e incluso algunos tipos de cáncer (Aune et al. 2009). Estos estudios podrían sonar alarmantes, pero pierde cuidado; en ciencia, el hecho que un estudio muestre relación no quiere decir que los huevos sean los verdaderos responsables.



Te comento! La yema de un huevo grande contiene aproximadamente 200 mg de colesterol. Nosotros, obtenemos el colesterol de dos lados, una fuente “exógena” (la dieta) que constituye el 25% y otra “endógena” (lo formamos dentro de nosotros a partir de otros componentes) que constituye el 75% (Blesso et al. 2018).


Ahora hagamos unos cálculos, si una persona adulta con peso promedio de 75 kg consumiera 400 mg/día de colesterol (a partir de huevos por ejemplo) y absorbiera el 60%, estaría cubriendo sólo el 22% (no llega al 25%) del colesterol en el cuerpo proveniente de la dieta (endógeno). Con esto podríamos decir que 2 huevos estarían casi cumpliendo lo que necesitamos para cubrir el 25%, sin embargo, tengamos en cuenta que también obtenemos colesterol a partir de otros alimentos. Consideremos también que en personas obesas o con sobrepeso la absorción del colesterol puede ser mayor (Blesso et al. 2018).


Es cierto que el huevo es rico en colesterol pero a diferencia de los productos lácteos u otros alimentos, el huevo es bajo en grasa saturada (grasa mala) y por lo tanto no genera un incremento dramático en los niveles de colesterol en sangre (WHO 2020), algunos autores sugieren que el incremento es menos del 10% por huevo (Blesso et al. 2018).


Actualmente, no hay un requerimiento que diga cuánto de colesterol debes consumir diario pero sí se recomienda no caer en excesos para evitar enfermedad cardiovascular (WHO 2020). Algunos estudios indican que consumir moderadamente un huevo diario no se asocia con enfermedad (Zamora-Ríos et al. 2019) e incluso algunos científicos sugieren que el consumo de más de 1 huevo por semana reduce el riesgo de arteriosclerosis (Chagas et al. 2013) e infarto (Fallah-Moshkani et al. 2017).


En conclusión, en la actualidad no existe una recomendación oficial por parte de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en relación a la cantidad de huevos diarios que podemos consumir; por ello es útil la recomendación de la Asociación Americana del Corazón que aconseja el consumo de 1 huevo al día para el caso de personas saludables; esta aclaración es importante pues nos permite inferir que las personas que evidencian algún tipo de riesgo relacionado a enfermedades cardíacas u otras, deben moderar su consumo, contar con asesoría especializada y complementar su alimentación con las siguientes acciones (NHLBI 2019):


● Realizar actividad física

● Evitar fumar y consumo de sustancias nocivas

● Evitar el estrés

● Cuidar tu microbiota intestinal

● Dormir entre 7-8 horas diarias por la noche.

● Evitar estilo de vida sedentario



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