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Cuánta fibra necesitamos, y de dónde podemos sacarla

La ingesta regular de fibra puede reducir el riesgo de llegar a desarrollar ciertos tipo de cáncer, asimismo, puede disminuir los niveles de colesterol malo y de glucosa en la sangre, previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y tiene un efecto muy positivo en la microbiota.

 

 

Resulta imposible, pero lo que pocas personas saben (en comparación) es que ayudar a que las visitas al cuarto de baño sean puntuales no es la única ventaja de que este compuesto esté suficientemente presente en nuestra alimentación. Su ingesta regular también reduce el riesgo de tener cáncer de colon, mama, útero y próstata, disminuye los niveles de colesterol malo y de glucosa en la sangre, previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y tiene un efecto muy positivo en la microbiota: hace que no se asienten microorganismos en la pared intestinal, lo que se asocia, a la larga, con un aumento del riesgo de padecer enfermedades crónicas. Y, a pesar de todo, no comemos suficiente fibra.

 

Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética ENIDE2011, la media en España es de entre 17 y 21.7 gramos por persona y día, y entre el 93,2 y el 98.5% de la población está por debajo de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que es de 25 a 30 gramos diarios. "Esta baja ingesta de fibra se explica porque no consumimos la cantidad que deberíamos de frutas y hortalizas, de legumbres, y de frutos secos y cereales, que aportan el 50%, el 23% y el 16% de la fibra total de nuestra dieta, respectivamente", explica el diestista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética Manuel Moñino. En concreto, tomamos 3 raciones de frutas y hortalizas frente al mínimo de 5 recomendadas, no llegamos a las 2 raciones semanales de legumbres cuando deberíamos tomar 3 o 4, y solo 10 de los casi 200 gramos de cereales y derivados que comemos diariamente proceden de variedades integrales.

 

El resultado de estos hábitos nutricionales es una dieta baja en fibra (para algunos nula) que puede tener consecuencias negativas para la salud a medio y a largo plazo. Según la diestista-nutricionista de la Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB) Carlota Martínez, "no comer o comer poca fibra está estrechamente relacionado con el estreñimiento (que se puede combatir con ejercicios como estos), una condición que puede dar lugar a la aparición de hemorroides. Además, el contacto durante más tiempo de los productos de descomposición con las paredes del colon, debido al enlentecimiento del tránsito intestinal, tiene asociado un mayor riesgo de aparición de divertículos o de desarrollo de procesos carcinógenos en la zona. No obstante, tampoco hay que pasarse; un consumo excesivo de fibra puede hacer que las personas experimenten síntomas como distensión abdominal y flatulencia", advierte la especialista.

 

Poco nutritiva para nosotros, no para nuestra microbiota


Ahora sabemos que los alimentos ricos en fibra deben estar presentes en toda dieta saludable, pero no siempre ha sido así. Es cierto que nunca se pensó que fuera mala, pero también es verdad que no se le dio mucha importancia hasta mediados de los años setenta, cuando el médico británico Hubert Trowell formuló la teoría de la fibra -que dice que las dietas pobres en este componente aumentan el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad y cáncer de colon-. Eso fue en los setenta, cuando comenzaba a desaparecer un ninguneo fruto del hecho de que su aporte calórico es nulo, de entre 0,5 y 2 kilocalorías por gramo (según lo refinada que esté), y de que no tiene un alto valor nutritivo.

 

Además, el estudio de la fibra es complejo, tanto que actualmente ni siquiera existe una definición en la que coincidan todos los científicos, aunque la OMS sí tiene una para la fibra dietética desde 2009: la define como un tipo concreto de carbohidrato que el organismo no digiere y que el intestino no absorbe. Claro que en esta caracterización caben muchos compuestos. "La fibra dietética no es una única sustancia, sino que es un grupo de componentes que, de forma natural, se encuentran en los alimentos vegetales, los cuales no pueden ser descompuestos totalmente por las enzimas digestivas humanas", dice Martínez.

 

Es decir, que no se pueden absorber en el intestino delgado y tienen que ser fermentados posteriormente por las bacterias intestinales, a las cuales la fibra sirve de alimento. "Gracias a esto, junto con la producción de gases y ácidos grasos de cadena corta que se generan du