MITO: El pan y la pasta integrales son mejores que los refinados
¿Verdad o mentira?... ¡VERDAD!
El pan y la pasta integrales son ricos en fibra y su ingesta es muy recomendable para nuestra dieta, puesto que la fibra del salvado (cubierta externa del grano) tienen la capacidad de absorber agua y fijar cationes y facilitando a su vez la eliminación de residuos intestinales. Por esto el salvado es fundamental para evitar estreñimientos y en los regímenes de adelgazamiento y, además, tiene efectos positivos frente a la acidez de estómago, diverticulitis, control de azúcar en sangre, hemorroides y algunos tipos de cáncer.
Panes y pastas tienen su origen en los cereales y, dependiendo del tratamiento que les demos durante el proceso de molienda y posterior cernido para la obtención de las harinas que servirán para su elaboración, los aprovecharemos en su integridad o prescindiendo de alguno de sus componentes. Por ello, la diversidad en la composición de panes y pastas puede ser notable.
La molienda comienza con la rotura del grano del cereal, lo que facilita la separación del piricarpio del endospermo. Una vez limpio el grano, se procede al despuntado y al descascarillado, durante los que se elimina el embrión y las cubiertas externas (el salvado); a continuación se tritura el grano y, después, se pasa por una serie de tamices que separa la harina según el grosor de las partículas. La harina blanca supone aproximadamente el 72% del grano, lo que significa que se separa cerca de un 28% , pero esta cantidad tiene a su vez determinados nutrientes que le dan una composición diferente.
Cuando el total extraído es menor del 72%, las harinas son más blancas y contienen menos proteína y más almidón, llegando en algunos casos a rendimientos próximos al 60% en las denominadas "harinas flor". Cuando el porcentaje es alto se obtienes las denominadas harinas integrales y oscuras, que contienen parte de la cáscara del grano, que les aporta -entre otros componentes- una alta cantidad de fibra y algunas grasas insaturadas que hacen que los periodos de conservación de estos productos sean más limitados.
El destino de harina y de sus productos diferirá según los distintos integrantes que contenga, ya que de estos van a depender los valores nutricionales y las características (color, esponjosidad, textura, duración, etc.) del pan y de la pasta que con ella se fabriquen.
Lo expuesto anteriormente está referido al grano de trigo, pero algo similar sucede con el resto de los cereales panificables.
El salvado está conformado por las capas externas del grano: el pericarpio, integrado a su vez por tres subcapas (epicarpio, mesocarpio y endocarpio), que es rico en fibras y minerales; la testa, que contiene considerables cantidades de vitaminas y enzimas; y otra capa, más interna, denominada aleurona, con altas cantidades de proteínas y grasas. El pan resultante de la harina que se ha obtenido con separación de todo el salvado va a tener, por tanto, mucha menos fibra, además de algo menos de proteínas, enzimas, algunos ácidos grasos poliinsaturados y esenciales, vitaminas -sobre todo del grupo B (niacina, piridoxina y tiamina) y alguna liposoluble como el toceferol- y minerales (potasio, fósforo, hierro y magnesio, cobre y zinc). Hay que señalar que el salvado es muy rico en fitatos, que dificultan la absorción de minerales, principalmente de hierro y de calcio, por lo que en determinados casos puede ser recomendable controlar el consumo de pan integral.
Especial importancia tiene la fibra del salvado, que se presenta en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina, es decir, no soluble, con la capacidad de absorber agua y fijar cationes y facilitando a su vez la eliminación de residuos intestinales. Por esto el salvado es fundamental para evitar estreñimientos y en los regímenes de adelgazamiento y, además, tiene efectos positivos frente a la acidez de estómago, diverticulitis, control de azúcar en sangre, hemorroides y algunos tipos de cáncer.
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Referencia:
¿Verdad? ¿mentira? La respuesta a los mitos más frecuentes de la alimentación. Ismael Díaz Yubero, José Luis Murcia. Editorial Everest.