Porciones pequeñas, el secreto para controlar tu peso

Si está decidido a perder o mantener el peso, aprenda el tamaño de una porción saludable y trate las porciones de restaurante como suficiente para dos o más.

Hay buenas noticias en este inicio de año si se trata de dietas: hace poco se publicó el libro "Por fin satisfechos, por fin delgados", que tiene un enfoque muy sensato sobre la pérdida de peso.

A diferencia de la infinidad de dietas de moda que aún no logran detener el crecimiento de la cintura de muchos hombres y mujeres, sobre todo en Estados Unidos, el libro escrito por Lisa R. Young, una dietista registrada, experta destacada en el control de las porciones y profesora adjunta de Nutrición en la Universidad de Nueva York, no promueve una dieta, sino una manera de pensar la comida.

Es un enfoque que puede adaptarse a casi cualquier forma de vida, incluso si la mayoría de las comidas se realizan fuera o se piden para llevar. No receta ni prohíbe: no elimina ninguna categoría de alimento, como los carbohidratos y las grasas, ni priva a las personas de sus alimentos preferidos, incluyendo las golosinas dulces.

Además de eso, sí funciona. Lo sé porque hace más de medio siglo, bajé 18 kilos en dos años mediante el método de Young y me he mantenido igual desde entonces sin hacer dieta ni privarme de nada. Con este método, puedo comer alimentos deliciosos y nutritivos, y con frecuencia puedo darme el gusto de disfrutar de un helado: media taza, que equivale a 150 calorías o menos.

La atención de Young se centra menos en lo que comemos y más en la cantidad que ingerimos de cada alimento, ya sea que se consideren saludables o no.

Esta es una razón por la que me preocupan los cambios implementados en Estados Unidos respecto a cómo se mide una porción, pues la gente podría terminar por comer demasiado si se atiene a esos lineamientos. Para bien o para mal, la Ley de Educación y Etiquetado Nutricional estadounidense requiere que el tamaño de las porciones que se especifican en las etiquetas de información nutricional refleje los actuales hábitos de consumo: cuánto come la gente en vez de cuánto debería comer. Como ahora los estadounidenses ingieren considerablemente más de la mayoría de los alimentos de lo que lo hacían hace tres décadas, el tamaño de las porciones en las etiquetas de los alimentos aumentarán en consonancia.

Entonces, por ejemplo, una porción de helado que durante muchas décadas se ha especificado como media taza ha aumentado a ser a las dos terceras partes de una taza. Una porción de refresco, por mucho tiempo medida en 250 mililitros, ahora es de 355 mililitros. La buena noticia es que las calorías de esa porción ahora aparecen en la etiqueta con letras grandes en negritas para que la gente pueda evitar el engaño al revisar directamente cuántas calorías estaría consumiendo.

Si de verdad quieres bajar de peso o mantenerlo, sería bueno que supieras el tamaño de la porción saludable de diversas categorías de alimentos y consideraras los platillos de restaurantes que normalmente se sirven para una sola persona como una ración para dos o más personas.

Young insiste —y estoy de acuerdo— en que es mucho más conveniente preparar y hacer la mayoría de las comidas en casa, pues así sabemos de qué constan y cuánto llega a nuestro plato. De hecho, conviene primero reducir el tamaño de tus platillos al tamaño de un plato para ensalada, ya que así podrás ahorrar casi 600 calorías por comida. Usa tazas medidoras para repartir porciones moderadas hasta que puedas calcularlas con exactitud sin necesidad de usarlas. También sería buena idea invertir en una báscula para cocina que te facilite consumir siempre de 85 a 115 gramos de carne, pollo o pescado.

Sé que ya has escuchado esto, pero no está de más reiterarlo: llena la mitad o más de tu plato con vegetales bajos en carbohidratos, como brócoli, coliflor, espinacas, ejotes, zanahorias y coles de Bruselas, y sírvete una ensalada con apenas un chorro de aderezo. Limita los vegetales ricos en almidón, como las patatas y los camotes o batatas (cocidos, no fritos), mientras que los granos (enteros, no refinados) no deben ser una porción de más media taza o una taza, como máximo.

Young exhorta a la gente a “superar su temor a los carbohidratos. Si comes el tipo adecuado de granos en la cantidad correcta, no te engordarán”. Escribe en Finally Full: “Harán que te sientas satisfecho y te proporcionarán un arsenal de nutrientes para combatir las enfermedades”. Pero cuidado con los bagels de gran tamaño, ya sean de grano entero o no, porque equivalen a las calorías de seis rebanadas de pan.

Mucha gente no es consciente de cuánto o con qué frecuencia come. Llevar un diario de alimentación en el que registremos durante más o menos una semana todo lo que consumimos y dónde lo hacemos puede ayudarnos a reconocer cuando hay un consumo excesivo o descuidado y de qué manera eso se relaciona con tus emociones y circunstancias.

Ten cuidado con los “halos de nutrición”: alimentos que se consideran saludables pero que están llenos de calorías, aunque se deriven de grasas saludables. Una amiga que se mudó a California subió 11 kilos en un año por comer los aguacates del árbol que había en su jardín, por ejemplo. Una ración apropiada de aguacate es un cuarto de taza, la misma que para las nueces y las palomitas.

Tanto Young como yo reconocemos los peligros que hay cuando nos sentimos privados de ciertos alimentos, aunque no sean tan buenos para la salud. Cuando yo estaba en el proceso de bajar los 18 kilos, sí me comía una pequeña golosina al día —unas cuantas cucharadas de helado, una galletita, una rebanada de pan sin levadura o una rebanadita de pastel o tarta— para evitar querer devorarme después medio pastel entero o un litro de helado en una sola sentada.

Young sugiere incorporar “dulces y golosinas” algunos días a la semana en tu plan de alimentación, aunque tal vez no todos los días mientras intentes bajar de peso. Aunque Sylvia R. Karasu, profesora clínica de Psiquiatría en Weill Cornell Medicine, también señala en su nuevo libro Of Epidemic Proportions: Expanded Edition 2019 que es bueno mantener esas golosinas fuera de la vista, aunque no completamente fuera del alcance.

FUENTE:

THE NEW YORK TIMES

Por JANE E. BRODY - 8 de febrero de 2019

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