Las Habas
El atributo estrella de las habas es que poseen un nivel excepcional de fibra y ayudan a reducir el colesterol “malo”.
Las habas (Vicia faba L.) son deliciosas legumbres, como las lentejas o los garbanzos, que nos aportan muchos beneficios nutricionales.
Las habas se encuentran frescas o congeladas, pero también pueden secarse y elaborarse de un modo similar a las judías. Las vainas que aún están verdes pueden cocerse y comerse enteras. Poseen un alto contenido en una forma de fibra soluble llamada arabinosa, que mejora el perfil lipídico de la sangre.
También contienen el flavonoide quercitina, que ayuda a prevenir cardiopatías. Son una fuente de betacaroteno (anticancerígeno), niacina (vitamina B3), folato, vitamina C y proteína vegetal. Aportan más calcio que la mayoría de las hortalizas, así como grandes cantidades de magnesio, hierro, zinc y potacio.
Asimismo, las habas son ricas en proteína vegetal de excelente calidad biológica, también poseen hidratos de carbono que nos dan energía, fibra que nos ayuda a regular el tránsito intestinal y su contenido en grasas es casi nulo, por lo que resultan ser un alimento excelente y muy saludable para las personas que estén haciendo dieta para adelgazar o que vigilen el peso.
Algunas razones importantes para consumirlas:
Poseen un alto contenido en fibra, en gran parte soluble, que ayuda a reducir el colesterol “malo” en sangre.
Su contenido en quercetina, magnesio y vitamina C protege el corazón.
Son una buena fuente de minerales importantes.
Contiene hierro de origen vegetal.
Las habas son una fuente sana y completa de proteína vegetal
Estimulan la función del hígado y la vesícula biliar.
Las habas son una planta herbácea de la familia Leguminosas, legumbre que crece en vainas de color verde intenso, de 10 a 30 cm. de largo, de seis a nueve semillas. Procede de Irán, América del Sur, el Perú. Es empleada desde mucho antes por egipcios, griegos y romanos. La vaina es comestible si se cosecha joven, cuando las semillas aún no se han desarrollado por completo. Las habas deben consumirse cocidas para desnaturalizar las hemaglutininas tóxicas.
El haba se encuentra en el cuarto lugar en importancia en producción y consumo después del frijol, arveja y garbanzo a nivel mundial.
En Perú, la producción de esta legumbre, habas grano seco, creció a un ritmo de 4.5% anual desde el 2001 al 2015, pasando de 45,000 t a 83,800 t. Esto debido principalmente al incremento de áreas cosechadas, que crecieron a una tasa de 3.1% y, en menor magnitud, de los rendimientos (1.4%).
Asimismo, las mayores tasas de crecimiento de la producción fueron de Apurímac (8.9%), Cusco (7.6%), Ayacucho (6.9%) y Puno (5.7%).
En el 2015, la superficie cosechada de haba grano seco en el país ascendió a 59,098 ha y ocupó el onceavo lugar dentro del grupo de cultivos transitorios. Además, la producción alcanzó un máximo histórico de 83,834 t.
La principal región productora en el 2015 fue Cusco con 29.5% de la producción nacional, en segundo lugar se ubicó Puno con 15.5% y luego Huancavelica (10%), Ayacucho (8.7%), Apurímac (8.1%) y La Libertad (8%).
¿Sabías que...?
Las habas contienen L-dopa, una sustancia química que ayuda a producir dopamina, el neurotransmisor cerebral asociado con la sensación de "sentirse bien".
Consejos prácticos:
Las vainas frescas deben comerse cuando están verdes y firmes. Las habas blandas o con manchas marrones están pasadas. Han de cosecharse cuando son pequeñas para poder aprovechar la piel exterior; rica en fibra. Las vainas muy tiernas pueden comerse crudas; por lo demás es aconsejable desenvainar las habas y cocinarlas al vapor para conservar la vitamina C y la niacina.
(*) Artículo actualizado el 15/01/2019
Referencias:
- Los 100 alimentos más sanos - Ivy Contract, 1ra edición, Reino Unido. - Alimentos Bromatología - Carlos Alvarado, Ortiz Ureta, Teresa Blanco Blasco