El brócoli, propiedades y beneficios para la salud
Una dieta saludable y nutritiva no estaría completa sin la ingesta de vegetales. Los vegetales son parte indispensable para la disminución y prevención de enfermedades crónicas.
El brócoli, (de nombre científico Brassica oleracea l.) ,cuya parte comestible es una flor, pertenece a la familia de las crucíferas o brassicáceas, (se llaman así porque forman parte de la familia conocida por los botánicos como Cruciferae o alternativamente, Brassicaceae ) que incluye también a la col, la coliflor, la col de brúcelas , el nabo, el colinabo, los berros, el rábano, la mostaza, la col rizada, el rábano picante, el wasabi, y la col china. Los vegetales pertenecientes a esta familia se caracterizan por que el hecho de que sus flores tienen pétalos en forma de cruz.
El brócoli destaca por su riqueza en nutrientes. Se afirma que es la hortaliza con mayor valor nutricional (vitaminas, minerales y fibra), por unidad de peso y ha llamado la atención, junto con todas las crucíferas, por su capacidad para ayudar a reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y a combatir la enfermedad cardiaca, entre otras muchas virtudes terapéuticas.
Existen diversas variedades de brócoli, pero, cuando más oscuro sea su color, mas nutrientes beneficiosos aporta. Contiene sulforafano e indoles, que poseen potentes efectos anticancerígenos, en especial frente a los canceres de mama y colon. Estudios han demostrado que la presencia de sulforafano en este vegetal, lo convierte en un alimento estratégico para combatir la bacteria Helicobacter pylori, que es la responsable de úlceras gástricas, tumores y cáncer de estómago. El brócoli tiene un alto contendió en flavonoides, los cuales se han asociado a una reducción significativa del cáncer de ovarios. Actúan como desintoxicantes, ayudan a reducir el colesterol “malo” en sangre, estimulan el sistema inmunitario y previenen las cataratas.
Su función antioxidante se debe principalmente a la acción de los beta-carotenos y la vitamina C presentes en el alimento. Estos nos protegen de los radicales libres que producen el envejecimiento prematuro.
El alto contenido de vitamina A, es un potente fitonutriente que por su color verde intenso, ayuda a reforzar nuestro sistema inmunitario.
Por su alto contenido en fibra y bajo valor calórico, el brócoli es una gran opción si tu objetivo es calmar la ansiedad de comer. Además, refuerza la flora bacteriana gracias a su aporte en azufre.
Ayuda a prevenir la mayoría de tipos de cáncer: pulmón, próstata, mama, endometrio, útero y tumores relacionados con el tracto gastrointestinal (estómago, hígado, cólon). Esto se debe como ya hemos mencionado, al alto nivel de beta- carotenos, vitamina C, fibra y fitoquímicos ente los que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol), que aumentan la actividad de las enzimas cuya función es eliminar del organismo agentes cancerígenos o bloquear su acción.
Podemos decir que el brócoli:
Es rico en nutrientes que protegen contra diversos tipos de cánceres.
Ayuda a reducir el colesterol “malo” y previene cardiopatías.
La luteína y la zeaxantina previenen la degeneración macular.
Es una fuente excelente de vitamina C antioxidante y selenio.
La acción de los beta-carotenos y la vitamina C permiten su función antioxidante.
Refuerza nuestro sistema inmunitario por su alto contenido de vitamina A.
Es también buena fuente de fibra.
Ayuda a erradicar la bacteria H. pylori.
Su alto contenido en calcio protege los huesos.
Entre 3 y 5 raciones a la semana protegen frente al cáncer.
Brócoli (Brassica oleracea itálica):
Parecida a la coliflor, forma botones florales en el ápice. De la familia Crucíferas, es originaria de la cuenca mediterránea y del Oriente. Se cultiva en Norteamérica, Reino Unido, Italia, España y Sudamérica. Esta disponible todo el año gracias a buenos medios de conservación, principalmente, congelación a baja temperatura. Es sabroso y muy aceptado por su bajo contenido de carbohidratos, 7.8%, propiamente nada de grasa. Posee atrayente color verde y textura crujiente. Es consumido en ensaladas, guisos, suflés. Es rico en vitamina C y beta-caroteno. Un brócoli mediano, que puede consumirse en dos porciones, almuerzo y cena, da 220% de la ingesta recomendada de vitamina C y 15% de vitamina A, ambos antioxidantes, que pueden reducir y prevenir el daño que causan los radicales libres en las células humanas. El potasio tiene una función importante en el control de la presión sanguínea. Unos 100g de brócoli ofrecen 15% de la ingesta diaria recomendada de potasio.
Consejos prácticos:
Busque los brócolis mas verdes y descarte los ejemplares con manchas amarillas o marrones en las cabezuelas. Guárdelos en el frigorífico y consúmalos al poco de adquirirlos. El brócoli congelado conserva sus nutrientes. Cocínelo al vapor o salteado.
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Referencias: - Los 100 alimentos más sanos - Ivy Contract, 1ra edición, Reino Unido. - Alimentos Bromatología - Carlos Alvarado, Ortiz Ureta, Teresa Blanco Blasco
(*) Actualizado al 26/10/2019