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La Naranja

29 Aug 2018

La vitamina C, la vitamina antioxidante que refuerza el sistema inmunitario y protege del envejecimiento, se encuentra en abundancia en las naranjas.

 

 

La naranja es una fruta de escaso valor calórico y bajo contenido de grasa. Aporta a la dieta una cantidad interesante de fibra soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución del colesterol y la glucosa en sangre, así como con el desarrollo de la flora intestinal.


Volvemos a destacar que en su composición tiene una elevada cantidad de ácido ascórbico o vitamina C (una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente), esta vitamina C favorece la absorción intestinal del hierro. También contiene cantidades apreciables de ácido fólico, y en menor cantidad, provitamina A. 


Además, las naranjas aportan carotenoides con actividad provitamínica A (alfacaroteno, beta-caroteno y criptoxantina). Numerosos estudios epidemiológicos sugieren la importancia de estos carotenoides en la prevención de distintos tipos de cáncer y en la protección frente a enfermedades cardiovasculares.


También contiene otros carotenoides sin actividad provitamínica A, como la luteína y la zeaxantina, que están presentes en la retina y el cristalino del ojo, y
se asocian inversamente con el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular.


Las naranjas presentan en su composición ácidos orgánicos, como el ácido málico y el ácido cítrico, que es el más abundante. Este último es capaz de potenciar la acción de la vitamina C, favorecer la absorción intestinal del calcio, y facilitar la eliminación de residuos tóxicos del organismo, como el ácido úrico. Además, contienen importantes cantidades de los ácidos hidroxicinámicos, ferúlico, caféico y p-cumárico, ordenados de mayor a menor en función de su actividad antioxidante.


Las naranjas son ricas en flavonoides. Los más conocidos son: hesperidina, neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina, a los cuales se les han atribuido múltiples funciones.


Cuando se consume esta fruta en forma de zumo varían sus características nutricionales, ya que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. En cualquier caso, lo ideal es tomarlo recién exprimido, para evitar las pérdidas de vitamina C (Moreiras et al 2009).

 

En resumen, las naranjas son una de las fuentes más baratas de vitamina C, que protege del daño celular, del envejecimiento y de la enfermedad. Aportan fibra, folato y potasio, así como calcio, vital para el mantenimiento de los huesos. Contienen los carotenos zeaxantina y luteína, que ayudan a conservar una buena vista y protegen de la degeneración macular. También contienen rutina, un flavonoide que ayuda a ralentizar o evitar la aparición de tumores, y nobiletina, un compuesto antiinflamatorio. Todas estas sustancias de origen vegetal potencian la función de la vitamina C.
 

  • Ayuda a prevenir las infecciones, y la gravedad y duración de los resfriados puede rebajarse aumentado la indigesta de vitamina C.

  • Las naranjas son de las pocas frutas con un bajo índice glucémico y, por lo tanto, ideales para personas a dieta y diabéticos.

  • Contiene una gran cantidad de pectina, una fibra soluble que ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre.

  • Su poder antiinflamatorio reduce la incidencia de la artritis.

  • Las naranjas sanguinas poseen más antioxidantes en los pigmentos de antocianina roja, asociados con la prevención del cáncer.

¿Sabías que?
Además de la pulpa es recomendable comerse la piel blanca de la naranja, porque posee un alto contenido en fibras, sustancias químicas vegetales útiles y antioxidantes.

 

Naranja (Citrus sinensis):

De la familia Rutaceas, crece en árboles medianos, originarios de China y Japón, Cultivados en muchas áreas templadas de América, Europa, Asia, Estados Unidos, México. Destacan las naranjas de Valencia (España), Florida (Estados Unidos) y valles del Perú, hoy exportándose al mundo. Es dulce, ligeramente ácida y amarga como otros frutos cítricos. Los sabores amargos se evidencian cuando se extrae el jugo en forma exagerada hasta llegar más allá de la porción blanca de la cáscara, por los fitoquímicos limonia y naranginina.

 

Son redondas u ovales, de piel gruesa o delgada. Su pulpa es siempre de color naranja, dividida en segmentos, gajos, se consume fresca o en jugo. En el Perú, se cosecha de otoño a invierno. Las naranjas tienen fibra, potasio y vitamina C, que ayuda en la absorción de hierro.

 

Composición nutricional de las naranjas por 100 g de porción comestible

 

(Moreiras et al 2010)

 

*Siguiendo la recomendación de la FAO incluye el valor calórico de la fibra.

 

Sin considerar el valor calórico de la fibra la energía es de 38 Kcal/g

 

Consejos prácticos:

Compre naranjas pesadas para su tamaño, pues ello indica que serán jugosas y frescas. Guárdelas en el frigorífico para conservar la vitamina C. La piel de la naranja contiene muchos nutrientes, pero debe frotarse y dejarse secar antes de su uso.

 

Referencias:
- Los 100 alimentos más sanos - Ivy Contract, 1ra edición, Reino Unido.
- Alimentos Bromatología - Carlos Alvarado, Ortiz Ureta, Teresa Blanco Blasco. Lima, Perú.

- Valor Nutricional de