Mito: La fibra es esencial para un sistema digestivo sano
¿Verdad o mentira?... ¡VERDAD!
Se entiende por “fibra” a un conjunto de componentes de origen vegetal que no son atacados por los fermentos digestivos humanos y, en consecuencia, no son digeridos. Aunque la fibra no está considerada como un alimento, porque no lleva nutrientes que sean absorbidos por el organismo, su presencia es fundamental en nuestra dieta para el correcto funcionamiento del aparato digestivo.
La carencia de fibra dietética en la dieta del hombre, es un factor causal de numerosas enfermedades denominadas “enfermedades de la civilización”, como la diabetes, obesidad, diverticulosis, las enfermedades cardiovasculares, etc. Actualmente se dispone de diversas fuentes de fibra dietética, como los cereales, granos, vegetales, frutas y legumbres, las cuales pueden ser consumidas de manera directa.
La fibra es la suma de la lignina y polisacáridos no almidónicos (celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas y mucilagos) de las plantas. Es la fracción de la pared celular de las plantas, resistente a la hidrólisis por las enzimas digestivas del ser humano, pero son fermentados por la microflora colónica y excretados por las heces (2)
Son de dos tipos:
Fibra soluble Este tipo de fibra hace que sea más lento el desdoblamiento de los carbohidratos complejos, como la fécula, en azúcares simples, como la glucosa, de modo que la absorción del azúcar es menos rápida y, por ende, sus concentraciones en la sangre más bajas. Durante la digestión, la fibra soluble forma una masa gelatinosa que une el colesterol a las heces. Así, también reduce los niveles de colesterol cuando se ingiere en cantidad suficiente. Son buenas fuentes de fibra soluble la avena, la cebada, el centeno, las verduras, las frutas y las legumbres.
Fibra insoluble Este tipo de fibra está en el arroz con cáscara, en panes y cereales de trigo integral, en semillas y legumbres, y en la cáscara de verduras y frutas. No es soluble en agua y el organismo no la digiere. Sin embargo, ayuda a mantener limpio el tracto gastrointestinal y a provocar los movimientos acompasados del intestino, pues al atraer agua a las heces las hace más grandes y suaves, facilitando su excreción.
Cerca del 75% de la fibra dietética en los alimentos esta presente en la forma de fibra insoluble, sin embargo, la mayoría de las fuentes de fibra en la actualidad son mezclas de ambas fibras, insolubles y soluble.
Beneficios de la fibra Los alimentos con mucha fibra dietética se comen con más lentitud y aumentan la sensación de hartazgo porque hace más lento el paso de la comida por el intestino. Esto mejora la respuesta del azúcar en la sangre debido a que la fibra aminora el ritmo con que la glucosa se desprende de los alimentos. A su vez, las concentraciones de azúcar en la sangre se elevan más despacio, liberando menos insulina al torrente sanguíneo. Al aumentar la sensación de hartazgo, los alimentos ricos en fibra ayudan a controlar el peso.
Contra la enfermedad Al promover las contracciones intestinales rítmicas y al mantener limpio el tracto intestinal, la fibra no soluble reduce el riesgo de contraer enfermedades como el trastorno diverticular y el estreñimiento. También está probado que una dieta rica en fibra previene la diabetes y, como resultado de la actividad de la flora intestinal, reduce el riesgo de cáncer colorrectal. Este cáncer es raro en los países donde la dieta tradicional incluye sobre todo cereales, frutas y verduras.
Cuanta fibra necesito De acuerdo a normas gubernamentales de EUA, la ingestión diaria de fibra deberá ser de 20 a 40 g. según la edad y el género. Hay que asegurarnos de ingerir la suficiente fibra soluble como insoluble, incluyendo en su dieta diaria frutas, verduras y granos enteros.
La dosis recomendada está en torno a los veinticinco gramos diarios de ambas fibras, soluble e insoluble, que en muchos casos coincide con su presencia en los alimentos. Dicha dosis está asegurada si seguimos una dieta adecuada en la que entren cinco raciones diarias de frutas y hortalizas, pan integral, legumbres y frutos secos.
(*) Actualizado al 15 de noviembre 2019
_____ Fuente: 1. Libro: La respuesta a los mitos más frecuentes de la alimentación. Ismael Díaz Yubero y José Luis Murcia. Editorial Everest S.A.
2. Importancia de la Fibra Dietética, sus Propiedades Funcionales en la Alimentación Humanay en la Industria Alimentaria. Matos-Chamorro, Alfredo1; Chambilla-Mamani, Elmer. Revista de Investigación en Ciencia y Tecnología de Alimentos. 2010.