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Mito: La fibra es esencial para un sistema digestivo sano

¿Verdad o mentira?... ¡VERDAD!

 

Se entiende por “fibra” a un conjunto de componentes de origen vegetal que no son atacados por los fermentos digestivos humanos y, en consecuencia, no son digeridos. Aunque la fibra no está considerada como un alimento, porque no lleva nutrientes que sean absorbidos por el organismo, su presencia es fundamental en nuestra dieta para el correcto funcionamiento del aparato digestivo. Son de dos tipos:

 

Fibra soluble
Este tipo de fibra hace que sea más lento el desdoblamiento de los carbohidratos complejos, como la fécula, en azúcares simples, como la glucosa, de modo que la absorción del azúcar es menos rápida y, por ende, sus concentraciones en la sangre más bajas. Durante la digestión, la fibra soluble forma una masa gelatinosa que une el colesterol a las heces. Así, también reduce los niveles de colesterol cuando se ingiere en cantidad suficiente. Son buenas fuentes de fibra soluble la avena, la cebada, el centeno, las verduras, las frutas y las legumbres.

 

  

Fibra insoluble
Este tipo de fibra está en el arroz con cáscara, en panes y cereales de trigo integral, en semillas y legumbres, y en la cáscara de verduras y frutas. No es soluble en agua y el organismo no la digiere. Sin embargo, ayuda a mantener limpio el tracto gastrointestinal y a provocar los movimientos acompasados del intestino, pues al atraer agua a las heces las hace más grandes y suaves, facilitando su excreción.

 

 

Beneficios de la fibra
Los alimentos con mucha fibra dietética se comen con más lentitud y aumentan la sensación de hartazgo porque hace más lento el paso de la comida por el intestino. Esto mejora la respuesta del azúcar en la sangre debido a que la fibra aminora el ritmo con que la glucosa se desprende de los alimentos. A su vez, las concentraciones de azúcar en la sangre se elevan más despacio, liberando menos insulina al torrente sanguíneo. Al aumentar la sensación de hartazgo, los alimentos ricos en fibra ayudan a controlar el peso.


Contra la enfermedad
Al promover las contracciones intestinales rítmicas y al mantener limpio el tracto intestinal, la fibra no soluble reduce el riesgo de contraer enfermedades como el trastorno diverticular y el estreñimiento.
También está probado que una dieta rica en fibra previene la diabetes y, como resultado de la actividad de la flora intestinal, reduce el riesgo de cáncer colorrectal. Este cáncer es raro en los países donde la dieta tradicional incluye sobre todo cereales, frutas y verduras. 

 

 
Cuanta fibra necesito
De acuerdo a normas gubernamentales de EUA, la ingestión diaria de fibra deberá ser de 20 a 40 g. según la edad y el género. Hay que asegurarnos de ingerir la suficiente fibra soluble como insoluble, incluyendo en su dieta diaria frutas, verduras y granos enteros.


La dosis recomendada está en torno a los veinticinco gramos diarios de ambas fibras, solu